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Herabschauender Hund: Wann wird er entspannend?!

Es könnte durchaus sein, dass manche Teilnehmer aus meinen Anfängerkursen mir im Stillen gern mal einen Vogel gezeigt hätten. Ungläubiges Gelächter gab es jedenfalls mehrmals:

„Irgendwann wird der herabschauende Hund zu einer entspannten Asana.“

Der herabschauende Hund gilt als Ruhehaltung in der Vinyasa-Abfolge. Aber ist ein solches Versprechen wirklich einlösbar? Ja, unter gewissen Bedingungen. Eine regelmäßige Yogapraxis ist eine davon. Das sich von Beginn an zu entwickelnde Gefühl für die Ausrichtung im herabschauenden Hund das andere.

© Jacqueline Kulka / jKnOw photo design

Richtig und Falsch im Yoga

Im Yoga sagen wir ja gern, dass es kein Richtig oder Falsch gibt. Die Idee dahinter ist, dass jeder alles in sich trägt, was er für die Yogapraxis braucht und sein eigenes Tempo bestimmen soll. Dem ist nichts entgegenzusetzen.

Dennoch halte ich diese Richtig-/Falsch-Aussage für nur bedingt haltbar. Wenn jemand eine Asana in einer Form einnimmt, mit der er sich vielleicht mittel- bis langfristig eine Verletzung zuzieht, dann ist die Ausrichtung eben doch „falsch“. Gerade Menschen, bei denen das eigene Körpergefühl (noch) nicht sonderlich ausgeprägt ist, die aus anderen, vielleicht einseitigen Sportarten kommen oder schlicht keinen Bezug zu der „yogischen Bewegungsform“ haben, brauchen von Anfang an eine stimmige Anleitung.

Gewöhnen wir uns eine dauerhaft schädigende Haltung an, ist es umso schwerer, sich später von dieser Gewohnheit zu lösen.

Unterstützung in den Asanas

Trotzdem spreche ich selbst nie von Korrektur, sondern von Unterstützung. Es geht in meinen Augen um ein individuelles und achtsames Unterstützen der Schülerin oder des Schülers. Ziel ist zum einen, ein Gespür für die Ausrichtung zu entwickeln. Zum anderen hat jede/r auf diese Weise die Chance festzustellen, dass die vermeintliche persönliche Grenze möglicherweise einer mentalen Blockade geschuldet ist, denn einer tatsächlichen vorhandenen körperlichen Begrenzung.

Ausrichtung im herabschauenden Hund

Der herabschauende Hund ist ein gutes Beispiel für das o. g. Thema. Aus mangelnder Flexibilität und Kraft heraus, wird zu Beginn der Yogapraxis oft eine Art Schonhaltung eingenommen: Schultern einengen, Rücken runden, Nacken stauchen. Mit ein paar zentralen Ansagen von Anfang an, kann das Gefühl für die Ausrichtung im herabschauenden Hund entwickelt werden:

• Aus dem Brett heraus den Körper v-förmig ausrichten; die Spitze des „V“ zeigt zum Himmel.
• Hände schulterbreit aufstellen, Finger weit auffächern und nach vorn richten; die Erde sozusagen unter den Händen wegschieben.
• Füße etwa hüftweit aufstellen, Fersen leicht nach außen tendiert.
• Lieber die Knie zu Anfang etwas beugen, um das Becken besser nach vorn kippen und die Sitzbeinhöcker Richtung Himmel ziehen zu können. Auf diese Weise kann sich die Lendenwirbelsäule strecken. Der Rücken ist lang. Mit der Zeit dann die Beine immer mehr strecken und die Fersen zum Boden sinken lassen.
• Schulterblätter Richtung Gesäß ziehen, Achselhöhlen zueinander rotieren, sodass sich die Oberarme auswärts drehen.
• Ellenbogen strecken.
• Unterarme einwärts drehen.
• Herzraum Richtung Matte sinken lassen.
• Der Nacken ist lang, dafür die Ohren zwischen den Armen platzieren.

Diese zentralen Ausrichtungsprinzipien helfen, um in jeder Praxiseinheit das Gefühl für den herabschauenden Hund zu verfeinern. Manchmal sind es nur winzige Anpassungen in der Bewegung, die zu tiefgreifenden Veränderungen auf körperlicher und mentaler Ebene führen.

Körperlich kann der herabschauende Hund so einiges: So kräftigt er beispielsweise Arme, Hände und Rücken und dehnt die Oberschenkelrückseiten. Einen weiterführenden Artikel über Wirkung und Aufbau des herabschauenden Hundes gibt es auf asanayoga.

Wichtig sind – und das gilt natürlich nicht nur für den herabschauenden Hund – Regelmäßigkeit in der Yogapraxis und Geduld mit sich und dem eigenen Körper. Nichts erzwingen, sondern immer wieder probieren, feine Justierungen vornehmen, hineinspüren – und die Asana geschehen lassen.

Silke Schuster

Silke hat Lebensflow aus Liebe zum Schreiben und aus Begeisterung am Yoga ins Leben gerufen. Sie ist Texterin und Redakteurin, unterrichtet Yoga im achtsamen Vinyasa-Stil und arbeitet als Bodyworker. Auf ihrem Blog möchte sie Gedanken, Inspiration und Lebensfreude teilen.

2 Comments

Hallo liebe Silke,

vielen Dank für diesen Artikel! Der herabschauende Hund und ich – das war irgendwie immer eine Hassliebe. Rücken gerade und Fersen zu Boden? Zu Beginn für mich eine Unmöglichkeit! Bei den anderen sah es immer so toll (und auch entspannend) aus, während ich mich mit Gefühlen der Unzulänglichkeiten über meinen hässlichen Hund in Grund und Boden geschämt habe. Erst als ich damit begonnen habe, regelmäßig zu Hause Yoga zu machen und den Hund fest im Programm hatte, wurde es besser. Da konnte ich mir die Zeit nehmen, zu spüren, was in dieser Haltung wirklich ist, was sie für mich macht. Und auch wenn mein Hund immer noch nicht „perfekt“ ist und die Fersen nur fast zu Boden kommen, kann ich mich nun darin entspannen. Ich fühle, wie sich mein Rücken streckt und wie ich Tag für Tag diese Asana mehr und mehr liebe – und mit ihr auch meinen Körper mit all seinen Unzulänglichkeiten! 🙂

Ganz liebe Grüße

Liebe Anna, vielen Dank für Deine schönen Worte zum herabschauenden Hund! Ich kann Deine Beschreibung absolut nachvollziehen 🙂 Gerade morgens braucht mein Hund oft etwas mehr Anlauf, bis er sich nicht mehr so „bockig“ anfühlt. Aber je wärmer der Körper ist, desto mehr lässt es sich im Hund strecken und dehnen und das fühlt sich sooo gut an! Alles Liebe, Silke

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Herabschauender Hund für Anfänger

Was bei den fortgeschrittenen Yogis immer so leicht und entspannend aussieht, ist gerade für Yoga-Anfänger oft eine größere Herausforderung. Allen voran der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana).

Aber ein kleiner Trost: Du bist nicht die erste Person, der es am Anfang an der Kraft in den Armen und Händen mangelt und bei der die hintere Beinmuskulatur entweder von zu viel Sitzen oder auch von zu viel Joggen verkürzt ist. So wird die eigentlich sehr angenehme und neutralisierende Yoga-Übung zum reinen Überlebenskampf, gerade in Yoga-Richtungen, die auf Sonnengrüßen basieren (Asthanga–, Jivamukti-, Power– oder Vinyasa-Yoga).

Das muss aber nicht sein. Schau nicht, wie andere im Hund aussehen, sondern wie sich der herabschauende Hund bei Dir anfühlt.

Sollten Deine Fersen den Boden nicht berühren, kein Problem. Vermeide in jedem Fall das „Nachlaufen“ mit den Füßen zu den Händen, bis Du die Fersen abstellen kannst. So lassen sich zwar die Beine einfacher strecken, doch so schieben sich die Schultern über die Handgelenke und das Gewicht, das die Hände tragen müssen wird größer. Die optimale Streckung des Rückens erreichst Du mit angehobenen Fersen viel besser, als mit der „geschummelten“ Version.

Eine lange und gerade Wirbelsäule erreichst Du, wenn Du Dir vorstellst, dass Du den Boden mit den Händen wegschieben möchtest und Dein Gesäß zum Himmel streckst.

Dadurch werden Handgelenke, Ellenbogen, Schultern und Hüften in eine Linie gebracht und Dein Rücken streckt sich lang. So nimmst Du auch etwas Gewicht von den Händen weg, da der Schwerpunkt weiter nach hinten zu den Beinen verlagert wird. Wichtig ist, dass Du versuchst, die Arme so gut es geht zu strecken und Dein Gewicht gleichmäßig auf Fußballen und Hände (vor allem der Bereich zwischen Daumen und Zeigefinger) verteilst.

Die Finger sind dabei weit gespreizt und Deine Hände sind schulterbreit. Achte darauf, dass Deine Handgelenksfältchen parallel zur Mattenkante ausgerichtet sind und die Füße hüftweit auseinander stehen. Nur so schaffst Du eine stabile Basis.

Übrigens, kleine Anekdote am Rande: Männer tendieren dazu Ihre Schultern zu breit einzuschätzen und nehmen die Hände fast schon an den äußeren Mattenrand. Bei Frauen sind es die Hüften, die oft sogar doppelt so breit eingestuft werden 😉 Also bleib fair zu Dir.

Hab Geduld und Du wirst sehen, dass der herabschauende Hund bald seinen Schrecken verliert und Du sich so nebenbei noch prima Deine Armmuskulatur formt. Ade, Winkeärmchen!

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[…] dem herabschauenden Hund bringe einatmend Deinen linken Fuß zwischen die Hände und setze ausatmend das rechte Knie auf dem […]

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Ich bin Diana, Yoga-Enthusiastin und Bloggerin. Auf meinem Blog Diana-Yoga schreibe ich über mein Leben als leiden-schaftliche Yogini auf und abseits der Yogamatte. Viel Spaß beim Lesen.

adho mukha svanasana (Herabschauender Hund)

Yoga-Übung (Asana) adho mukha svanasana (Herabschauender Hund), Stehhaltung

Die zwei international anerkannten Anusaralehrer Lalla und Vilas Turske zeigen und geben in dem Video genaue Anweisungen für das Hineingehen, das Halten und das Herauskommen aus der Asana.

YogaEasy.de Chefredakteurin Kristin Rübesamen über Adho Mukha Svanasana:

Der Hund ist die zentrale Aufladestation im Yoga. Danach weißt Du, was gerade los ist bei dir.

• Stärkung der gesamten Muskulatur, vor allem der Beine und Arme
• Versorgt Hirn und Wirbelsäule mit Blut
• Dehnung der ganzen Rückenmuskulatur
• Aktivierung der Bauchmuskulatur
• Linderung von Athritis in den Schultergelenken
• Kräftigung des Herz-Kreislauf-Systems
• Bringt die Verdauung in Schwung
• Erdung und Selbstvertrauen

Besonders zu beachten:

• Verkrampfe weder Zehen und Hände
• Achte auf die Gewichtsverteilung auf den Füßen, lass die Fersen nicht zum Boden kommen
• Aktiviere deine Beinmuskulatur ohne die Knie nach hinten durchzudrücken
• Vorsicht bei starkem Hohlkreuz: Versuche nicht mit dem Bauch durchzuhängen.
• Ziehe deine Schultern nicht hoch

Hast du Lust, an unsererem Asana-Programm teilzunehmen? 26 Tage - 26 Asanas.

Du bekommst jeden Tag per Mail die Tages-Asana mit vielen interessanten und hilfreichen Tipps und Informationen zu der jeweiligen Yoga-Stellung zugeschickt.

Vilas Turske ist zertifizierter Anusara™ Yogalehrer und ist registriert bei der Yoga Alliance als Yogalehrer (E-RYT500). Im Jahr 2004 eröffnete Vilas mit seiner Frau Lalleshvari das erste Anusara Yoga Studio im deutschsprachigen Raum.

Darsteller

Lalleshvari Turske

Lalleshvari (Lalla Turske)ist die erste deutschsprachige zertifizierte Anusara Yoga® Lehrerin und zertifizierte Hormonyoga Therapeutin nach Dinah Rodrigues. Sie ist registrierte Yoga Alliance Yogalehrerin (E-RYT500) und hat Zusatzausbildungen in Ernährungs- und Psychotherapie.

Die 10 häufigsten Fehler in Yoga Übungen, die nicht nur Anfänger machen

Typische Fehler in Yoga Übungen. Tatsächlich kann man im Yoga sehr viel falsch machen. Treten dann noch ein übergroßes Ego, ein starrer Wille und Perfektionszwang hinzu, kann man mit Yoga schnell seine Gesundheit ruinieren.

Dieser Beitrag soll dich dafür sensibilisieren, Yoga Übungen mit Wissen und Bewusstsein auszuführen, um Fehler zu vermeiden. Um dir das Erkennen von Fehlern zu erleichtern, habe ich jeweils ein Bild mit richtiger und falscher Ausführung beigefügt.

Hast du Fragen zu ganz speziellen Yogaübungen, so schreib es bitte ganz unten auf der Seite in das Kommentarfeld (Bitte nicht per Email, weil deine Fragen auch für andere Leser interessant sind). Ich freue mich auf einen Austausch mit dir.

Wieso entstehen Fehler in Yoga Übungen?

Grundsätzlich trägt jeder Yoga-Schüler selbst die Verantwortung für falsches Üben. Es gibt aber einige Faktoren, die Fehler in Yoga-Übungen begünstigen:

• falsches Verständnis für die Yoga Übungen
• schlecht ausgebildete Yogalehrer mit wenig Erfahrung
• Yogalehrer „turnt“ selbst und achtet nicht auf die Ausrichtung seiner Schüler
• Yoga-Schüler üben unter Leistungsdruck und Perfektionszwang
• Yoga-Schüler besitzen wenig Körpergespür und kaum Anatomiekenntnisse
• fehlender Einsatz von Hilfsmitteln wie Block und Gurt

Der optimale Blueprint hilft dabei, typische Fehler in Yoga Übungen zu vermeiden

Dieser Punkt ist extrem wichtig. Wenn du DAS verstanden hast, wird sich dein Üben verändern. Von einem optimalen Blueprint in den Yoga Übungen sprechen wir im Anusara-Yoga. Er kennzeichnet jene Ausrichtung, die der Natur des Menschen entspricht:

• Die Gelenke sind entlastet,
• Energie kann frei fließen,
• wir sind innerlich aufgerichtet,
• frei von Blockaden und
• in einem Zustand körperlicher und geistiger Balance.

Leider sind wir durch unsere Lebensumstände wie zum Beispiel Schonhaltungen, Krankheiten, falsche Ernährung oder Verletzungen häufig weit vom optimalen Blueprint entfernt.

Oberstes Ziel ist es, dass wir uns dem optimalen Blueprint individuell annähern. Ich schreibe hier bewusst „individuell“, denn jeder Körper ist unterschiedlich weit vom Optimum entfernt. Indes richten sich die Anweisungen des Yogalehrers stets an die ganze Gruppe. Deshalb musst du selbst deinen Körper genau kennen und spüren, um die Ansagen individuell umsetzen zu können.

Noch ein Hinweis: Oft fühlt sich eine richtige Ausrichtung falsch an, weil dein Körper eine Schonhaltung eingenommen hat und mit Schmerzen reagiert. Das ist normal. Schenke deinem Körper Zeit und liebevolle Aufmerksamkeit, damit er sich an die neue – richtige – Ausrichtung gewöhnen kann.

„Je mehr wir uns dem optimalen Blueprint annähern, desto weniger Fehler machen wir. Nur durch eine exakte Körperausrichtung kann Freiheit und inneres Gleichgewicht entstehen.“ Barbra Noh

Hier sind die 10 häufigsten Ausrichtungs-Fehler in Yoga Übungen:

1. Fehler in Yoga Übungen: Fehlende Basis über Hände und Füße

Eine gut ausgerichtete Yoga Übung beginnt mit einer stabilen Basis. Das heißt, Füße und Hände müssen geerdet sein, um Wachstum, Aufrichtung und Freiheit zu ermöglichen. „Basis schaffen“ ist ein großes Thema, mit dem allein sich viele Yogastunden füllen lassen. Hier sind die wichtigsten Prinzipien für dich:

Richtig: Große Hände, Finger weit auseinander und alle 4 Kontaktpunkte der Hände und Füße berühren den Boden. Bei den Händen in AMS zeigt der Mittelfinger nach vorn und die Handgelenksfalte ist parallel zur vorderen Mattenkante positioniert.

Falsch: Finger bzw. Zehen zu wenig aufgefächert, Finger und Zehen wie Pudding (ohne Energie/Anspannung), fehlender Kontakt der Hand‑ bzw. Fußballen zum Boden.

Richtig: Hinterer Fuß super stabil; drücke den Großzeh- und Kleinzehballen sowie die Innen- bzw. Außenseite der Ferse kraftvoll auf den Boden. Zehen aktiv und gespreizt – ohne zu verkrampfen.

Falsch: Hinterer Fuß in Standhaltung (Vira 2) inaktiv; Fußaußenseite kippt nach oben, Fußgewölbe inaktiv.

Richtig: Denk dir jeweils eine Linie vom zweiten Zeh zur Mitte der Verse, beide Linien müssen parallel sein.

Falsch: Füße drehen nach außen weg.

2. Fehler in Yoga Übungen: Falscher Abstand der Füße in Stehhaltungen

Im Yoga wird zwischen frontal und lateral ausgerichteten Positionen unterschieden. Im Krieger 2 oder Trikonasana ist der Abstand der Füße größer als im Krieger 1 oder Parsvottanasana. Der Grund hierfür ist die Ausrichtung der Hüfte. In frontalen Positionen befindet sich die Hüfte parallel zur vorderen Mattenkante und in lateralen Positionen parallel zur langen Mattenkante. Findest du nicht den richtigen Abstand in der Basis, so kann dies zu Blockaden in den Hüften führen und Energie kann nicht richtig fließen.

Hinweis: Eine falsche Ausrichtung der Füße und der Hüftgelenke kann zu Knieschmerzen in den Yoga Übungen führen. Lese die Details „Yoga und Knieschmerzen“ hier.

Gerade für Yoga-Anfänger bietet es sich an, laterale Positionen aus der Grätsche heraus zu unterrichten, weil hier der Abstand der Füße gut messbar ist; die Handgelenke befinden sich über den Fußgelenken.

Richtig: Yoga-Anfänger sollten aus der Grätsche kommen, Ausrichtung finden und dann in den Krieger 2 & Co. gehen.

Falsch: Oft zu kurzer Abstand in lateralen Positionen, wie hier im Krieger 2.

Richtig: Abstand entsprechend verkürzen und Hüfte nach vorn ausrichten.

Falsch: Oft zu weiter Abstand in frontalen Yoga-Übungen, wie hier in Parsvottanasana.

3. Fehler in Yoga-Übungen: Hohlkreuz in Standpositionen und Rückbeugen

Dieser Fehler in Yoga-Übungen unterläuft vielen Yoga-Schülern. Ursachen sind ein schnelles Hineingehen in die Position und ein zu großes Ego, das in den Rückbeugen möglichst weit in die Öffnung hinein möchte. Das Hohlkreuz bei Yoga Übungen ist ein Fehler, den du unbedingt vermeiden solltest, weil hier ein hohes Verletzungsrisiko besteht.

Du solltest Yoga Übungen immer mit einem langen unteren Rücken (ideal: Lendenwirbelsäule in ihrer natürlichen Lordose) und einer stabilen Körpermitte ausführen. Im Anusara-Yoga sprechen wir von der inneren/weitenden (Oberschenkel nach innen drehen) und der äußeren/erhaltenden Spirale (Steißbeinaktion).

Richtig: Erst das Becken weiten, indem du die Oberschenkel leicht nach innen drehst. Die Weite halten, um dann das Steißbein ebenfalls leicht nach innen zu ziehen. Damit kippt das Becken leicht nach vorn oben und der untere Rücken ist lang und geschützt.

Falsch: Hohlkreuz in der Kobra.

4. Fehler in Yoga Übungen: Runder Rücken statt langer Rücken

Viele Yoga-Schüler haben verkürzte Muskeln in den Beinrückseiten (Hamstrings), was eine Fehlstellung im Becken zur Folge hat. Gerade bei Läufern zeigt sich oft dieses Problem, weil sie der Dehnung nach dem Laufen zu wenig Aufmerksamkeit beimessen. Sollen dann in Übungen, wie zum Beispiel AMS, die Beine gestreckt werden, wird der Rücken rund, weil die Beckenkippung durch die verkürzte Muskulatur nicht möglich ist.

Richtig: Beine leicht beugen und den Fokus auf einen langen unteren Rücken legen. Hier finden die Techniken von Weite und Länge aus Fehler Nummer 4 Anwendung.

Falsch: Runder Rücken in Adho Mukha Svanasana, im Ausfallschritt und auch in vielen Vorbeugen.

5. Fehler in Yoga Übungen: Überstrecken der Arme und Beine (Hyperflexibilität)

Menschen sind häufig überflexibel, das heißt, oft werden die Arme und Beine überstreckt, da die Stabilität und eine korrekte Ausrichtung fehlen. Das Überstrecken vermeidest du, indem du die Schienbeine bzw. Unterarme zueinander ziehst und die Oberschenkel bzw. Oberarme auseinander. Das klingt zwar etwas technisch, aber ein guter Anusara-Lehrer unterrichtet diese Prinzipien sorgfältig und achtet auf diese wichtigen Details.

Richtig: Stabilität in den Armen aufbauen unter Verwendung eines Gurtes. Dieser ist später als Hilfsmittel nicht mehr notwendig.

Falsch: Überstrecken der Arme im herabschauenden Hund.

6. Fehler in Yoga Übungen: Kollabieren in den Schultern

Viele Yoga-Schüler neigen dazu, in den Schultern zu kollabieren, das heißt, die Schultern fallen nach vorn unten, statt nach hinten zu gehen. Wie ich in meinem Beitrag „8 Yoga-Übungen für Schultern und Nacken“ geschrieben habe, ist die Integration sehr wichtig. Sie gelingt dir, indem du den Oberarmknochen nach hinten in die Schultergelenkspfanne schiebst. Dieses „Nach-hinten-Denken“ und Halten ist in allen Yoga Übungen notwendig.

Richtig: Körperseiten langziehen und die Schultern zu den Ohren nach oben und dann nach hinten ziehen. Schulterblattspitzen zeigen zueinander.

Falsch: Hier in der Kobra kollabieren die Schultern.

7. Fehler in Yoga-Übungen: Überstrecken der Halswirbelsäule (HWS) zum Beispiel in Rückbeugen

Ähnlich wie das „Abknicken“ der Lendenwirbelsäule (vgl. Punkt 3) ist es ebenso falsch, die HWS zu überstrecken bzw. abzuknicken. Bei regelmäßigem falschem Üben werden die kleinen Wirbelkörper hier vollkommen überlastet und es besteht ein Verletzungsrisiko in Form eines Bandscheibenvorfalls in der HWS.

Ziel ist es, die HWS in Verlängerung zur Brustwirbelsäule zu bringen. Als Vorteil dessen wird auch die Nackenmuskulatur aktiviert, weil der Kopf gehalten werden muss. Dieses kleine Detail in der Ausrichtung lindert Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich und stärkt gleichzeitig die Muskulatur.

Richtig: Ohren über die Schultern ziehen, Krone vom Kopf verlängern und die HWS langziehen.

Falsch: Überstrecken in der Kobra.

8. Fehler in Yoga-Übungen: Ausrichtung der Knie in Stehpositionen

Gerade in Stehpositionen wie zum Beispiel im Ausfallschritt oder Krieger 2 weicht das Knie oft nach vorn oder zur Seite aus. Das gilt es unbedingt zu vermeiden, weil dadurch viel Druck auf das Kniegelenk kommt und ein Verletzungsrisiko besteht.

Es gilt der Grundsatz: Gelenk über Gelenk. Damit ist der Körper korrekt ausgerichtet, es entsteht eine Balance und Energie kann frei fließen. Die Ausrichtung der Knie in den Yoga Übungen ist ein großes Thema. Mit diesen Bildern möchte ich dich für diesen Fehler in Yoga Übungen sensibilisieren.

Richtig: Zieh dein Kniegelenk über die Verse (Sprunggelenk), um die Knie zu entlasten und Stabilität aufzubauen.

Falsch: Hier im Krieger 2 ist das Knie viel zu weit vorn.

9. Fehler in Yoga Übungen: Ausrichtung der Hüften

Wie ich bereits im Beitrag „8 effektive Yoga Übungen für offene Hüften“ schrieb, ist die richtige Ausrichtung der Hüftgelenke wichtig, um Freiheit zu erfahren. In vielen Übungen neigen die Hüften jedoch durch eine verkürzte Beinmuskulatur dazu, auszuweichen. Damit verlieren die Übungen an Kraft und Stabilität und die Yoga-Schüler geraten wieder in eine Schonhaltung. Speziell zum Thema Hüften gibt es hier einen umfangreichen Beitrag.

Es gibt frontal und lateral ausgerichtete Yoga Übungen. In frontalen Übungen (Parsvottanasana, Uttanasana) sind die Hüften parallel zur kurzen Mattenkante und in lateralen Übungen (Vira 2, Parsvakonasana) parallel zur langen Mattenkante positioniert (vgl. Punkt 2).

Richtig: Stabilität über die Füße aufbauen, den richtigen Abstand der Füße finden und individuell anpassen.

10. Fehler in Yoga Übungen: Mundwinkel ziehen nicht nach oben

„Yoga ist keine todernste Sache“, meint Barbra Noh. Dem kann ich nur zustimmen. Freude sollte in der Yogapraxis immer mitschwingen. Das nimmt dir das fatale Streben nach Perfektion und du kannst dich besser auf die Praxis einlassen.

Also versuche in den Yoga Übungen die Mundwinkel immer wieder neu nach oben zu ziehen und lass ein inneres Lächeln entstehen.

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Hilft Dir der Blogbeitrag weiter? Schreib uns gern einen Kommentar.

Fazit: Du solltest Yoga stets achtsam und mit Freude üben. Gib den Willen zur Perfektion auf, akzeptiere deine Grenzen und lass dir Zeit. Achte auf eine korrekte Ausführung der Yoga-Übungen, ohne dich mit übermäßiger Ausrichtung zu stressen. Es ist wie überall im Leben die goldene Mitte, die sich gut anfühlt.

Weitere Links zum Thema „Risiken & falsches Yoga“

So lernst du die 20 besten Yoga Übungen

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About the Author: Silvio Fritzsche

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24 Comments

Ganz wunderbar erklärt, vielen Dank. Es sind die typischen Fehlhaltungen gezeigt die auch ich im Unterricht beobachte. Heidi Ullmann

Liebe Heidi, Danke Dir. Dieser Beitrag soll helfen, typische Fehler zu erkennen und daran zu arbeiten. Diese „Fehler“ müssen nicht mehr sein im Unterricht. Danke für Dein Interesse am Yoga.

Klasse Beitrag, gut erklärt, sehr anschaulich! Mit Leidenschaft unterrichte ich nach den o.g. Prinzipien, gut für meine Teilnehmer, gut für mich. Körperwahrnehmung ist so wesentlich und in jede meiner Stunden integriert. Und Perfektionismus kann mit viel Lachen erfolgreich vertrieben werden … 😉

Liebe Bettina, „Perfektionismus“ nimmt die Freude. Die Schüler sind dann frustriert, wenn sie es noch nicht schaffen. Deshalb achte ich auch immer auf ein „inneres Lächeln“ und lass die Mundwinkel fleißig nach oben ziehen 😉

vielen dank für das kostenlose e-book. es ist toll erklärt und veranschaulicht noch mal alles wichtige . was ich besonders schön finde ist, dass auch immer wieder erwähnt wird, die eigenen grenzen zu wahren und keine perfektion mit gewalt zu betreiben. das ist meiner meinung nach mit das wichtigste, um yoga zu verstehen und zu leben.

Liebe Silke, Danke das Du mein Ebook herunter geladen hast. Hier teile ich meine Liebe und Leidenschaft zum Yoga.

Super Artikel,gut zusammengefasst 🙂

genau diese Punkte beobachte und korrigiere ich oft bei Schülern!

Ich sage auch Danke, für Dein Feedback. LG Silvio

vielen Dank für die Zusammenfassung von möglichen Fehlern. Oft schleichen sie sich unbemerkt in die Yogapraxis. Hat mir sehr geholfen und ich werde gleich morgen nochmal genau darauf achten. Irgendwo hab ich mal gelesen: „Es sind die kleinen Dinge die die Welt verändern“

In diesem Sinne

Gute Darstellung die auch für Yogaanfänger leicht umzusetzen ist,ebenso für Yogalehrer.

Es schleicht sich eben doch manchmal ein ungesundes Detail ein, smile

So soll es sein 😉 Bitte beachten und umsetzen!

Hey, deine Zusammenfassung der Fehler im Yoga finde ich super. Ich bin auch so ein Spezialist (hohlkreuz in der kobra) ich dachte immer mehr ist besser 😕. Manchmal sind es ja nur kleine Abweichungen mit großer Wirkung. Vielen Dank das hilft mir wirklich sehr. Liebe grüße Carola

Liebe Carola, Danke für Dein Feedback. Yoga lernt uns, dass manchmal weniger mehr ist. Viel Freude weiterhin am Yoga wünscht Dir Silvio

Vielen Dank für diesen Beitrag!

Als ich mit Yoga angefangen habe, habe ich gemerkt, dass ich viele der Übungen schon kannte – aus der Krankengymnastik als Kind. Und mir wurde schlagartig klar, warum ich schon damals immer das dumpfe Gefühl hatte, dass mir die Krankengymnastik eher „schlecht tut“: weil ich die Übungen total falsch ausgeführt hatte und nicht korrigiert wurde.

Eine kleine Idee hätte ich bloß: Wenn Du die Vergleichs-Bilder genau anders herum anordnest, könnte das vielen Menschen – vielleicht sogar allen – das Lernen enorm erleichtern!

Eigentlich ist es für die Lernenden oft sogar besser, wenn man gar nicht so sehr auf das Falsche eingeht, sondern nur das Richtige „anbietet“ und betont. Sonst hat es viel von: „Denk nicht an einen rosa Elefanten“… 😉 Aber das ist natürlich leichter im direkten Einzelunterricht umzusetzen, und manchmal muss man einfach erstmal klarmachen: So wie jetzt ist es nicht richtig. Dann aber hat es Sinn, erst das Falsche zu benennen, und sich dann dem Richtigen zu widmen (auch nicht am Schluss zum Falschen zurückkommen!) – so wird das Alte sozusagen überschrieben. 🙂

1. Wir behalten das Zuletzt-Gesagte/Gezeigte am besten (= das Richtige an’s Ende!)

2. Schriftlich/Bildlich bedeutet das: In der Leserichtung unserer Kultur ist das Ende rechts (selbst für Linkshänder. Oder?)

(Das war früher „nur“ ein vages Gefühl von mir, das sich aber im Lauf meiner eigenen Lehrtätigkeit praktisch wie theoretisch bestätigt hat – wobei ich Dir gerade keine Quelle auswendig nennen kann).

Ich hoffe, ich konnte Dir mit meiner Klugscheißerei so hilfreich sein wie Du mir. 😀

Liebe Charlotte, ich gebe Dir recht. Ursprünglich wollte ich auch das „Falsche“ an den Anfang stellen. Aber bei der Bilderberarbeitung hatte ich das aus dem Auge verloren und alle Bilder wollte ich nicht nochmals ändern.

Aus meinen Erfahrungen ist es sehr wichtig im Unterrichten, auch mal das Falsche zu benennen und zu zeigen. In den Yogastunden und in meinem DVD Grundkurs gehe ich noch einen Schritt weiter: Ich lasse auch mal kurz die falsche Variante (Schultern kollabieren)praktizieren. So merkt man sehr schnell, dass sich unrichtig anfühlt. Übt man dann die richtige Ausrichtung, so gibt es ein AHA Erlebnis und man hat es auf der körperlichen Ebene erfahren.

Es gibt immer viele Wege und das ist das schöne am Unterrichten.

Danke für Deine Gedanken und viel Freude am Yoga weiterhin

Wuhu, der Artikel ist grßartig. Genau diese Ausrüstung braucht jeder, der Asanas übt. Danke

deine Anfänger-DVD’s habe ich zwar vor längerem gekauft, aber erst jetzt hineingeschaut. Dadurch bin ich auch auf diese Seite und das E-Book aufmerksam geworden. (Habe ich natürlich sofort runtergeladen). Und auf die Kursangebote in der Toskana – schade, dass die für das nächste Jahr bereits ausgebucht sind, wie ich den Kommentaren entnommen habe.

Wirklich viel kann ich noch nicht zu den DVD’s sagen, ich beginne ja gerade erst und habe außer einer miserablen körperlichen Verfassung nix vorzuweisen. Ich bin nie wirklich sportbegeistert gewesen, habe allerdings früher anhand von einem alten Yoga-Buch meiner Mutter schon das Besondere an diesen Techniken gespürt und wollte den Faden gerne wieder aufnehmen. Gerade deshalb fand ich deine Fehlerbeschreibung sehr hilfreich, weil ich nämlich beispielsweise die „Kobra“ mit Hohlkreuz und Halswirbelüberstreckung ausgeführt habe. Also für mich ist die Darstellung möglicher Fehler weniger „Rosa Elefant“ und mehr „Wer die Gefahr erkennt, hat sie schon halb gemeistert.“ Deshalb vielen Dank für deinen Beitrag. Ein zweiter Aspekt dieser Art der Unterhaltung ist, dass ich nicht das Gefühl habe, mich alleine im Wohnzimmer abzustrampeln. Bei mir erhöht das gerade den Motivationsfaktor. Ob es zum Durchhalten reicht, wird sich zeigen. Zumindest glaube ich, dass mir Yoga wieder gut tun wird und ich weiß sicher, dass mir der Satz „Schenk dir ein tiefes Durchatmen“ supergut tut. Den werde ich mit in den Alltag nehmen – vielen Dank auch dafür!

Hallo liebe Iris, ich freue mich sehr, dass Du meinen DVD Kurs gekauft hast. Jetzt musst Du bitte nur noch tatsächlich damit üben und die Matte ausrollen. Insgesamt habe ich ein tolles Feedback bekommen und viele Menschen haben den Einstieg ins Yoga mit meinem Programm gemeistert. Ich denke, Du schaffst das auch.

Bitte beachte auch die 10 Goldenen Regeln die ich auf die Box gedruckt habe. Die sind für mich immer noch ein guter Hinweis, um das Leben sinnvoll und entspannter zu leben. Ja, und mit dem Kurs machst Du die Fehler (die ich hier beschrieben habe) sicherlich nicht. Ich achte sehr darauf.

In diesem Sinne wünsche ich Dir viel Freude am Yoga.

Top Danke Silvio, hab jetzt herausbekommen, dass meine Probleme mit der HWS von der Ueberstreckung in der Kobra kamen. Danke fuer die 10 wirklich wichtigen Ratschlaege, zum Ausrichten des ganzen Koerpers, alle klein aber effektiv!

ich hatte immer Interesse Joga zu lernen und es zu Praktizieren.Leider fand ich nie einen passenden Kurs. Jetzt habe ich deinen Grundkurs gekauft und dein E-Book runtergeladen. Die Anleitungen sind klar und gut verständlich.Mit viel Elan und Freude gehe ich jetzt an die Übungen heran. Ich werde auch den Rückenkurs machen.

Bei mir ist das Gleichgewicht zu halten ein Problem. Aber das bekomme ich bestimmt auch noch hin. Ich achte jetzt noch mehr auf Mich.

Danke für die Tips.

Viele liebe Grüße und ein schönes und besinnliches Weihnachtsfest

Liebe Gritta, das freut mich TOTAL! Danke für dein Üben mit mir und wir sehen uns auf der Matte.

danke für die tollen Erklärungen! Und am besten finde ich Tipp Nr. 10, das ist auch mein Prinzip im Leben!

Darf ich dir eine Frage stellen? Immer wieder wird es mir in den Vorbeugen wie z. B. Pashimottanasana übel. Ich esse zwei bis drei Stunden vor der Praxis nichts, im schlimmsten Falle – eine Kleinigkeit wie eine Banane oder einen Apfel (ich achte aber auch, dass dies auch ca. eine Stunde vor der Praxis geschieht). Krank bin ich nicht, die Überlkeit kommt mal auch nach der Praxis… Was könnte das sein?

Danke für deinen Tipp und für deine wertvolle Arbeit als Yoga-Lehrer!

Viele liebe Grüße

Hallo liebe Ane,

ich freue mich sehr, dass Du meine Beiträge liest und dass sie Dir weiterhelfen. Das mit den Vorbeugen kommt immer mal vor. Ich empfehle einfach nicht so lange in den Vorbeuge-Übungen zu bleiben bzw. nicht so tief zu gehen. Jeder Körper reagiert anders.

Ich würde auch die Bein leicht beugen und etwas Spannung herausnehmen. Aus hilft nur ausprobieren und den eigenen Körper erforschen. Das mit dem Essen machst Du vollkommen richtig! Auch ist es gut, die Augen offen zu lassen und den Kopf nicht hängen lassen und der sitzenden Vorbeuge.

Oder du trinkst vorher eine Schluck Wasser…vielleicht hilft das?!

Probier es aus und melde Dich gern wieder. Es interessiert mich auch.

LG und wir sehen uns auf der Matte

Herzlichen Dank für deine schnelle und sehr nette Antwort! Ich probiere es aus und werde berichten!

Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund)

1Die Yoga Übung Adho Mukha Svanasana kurz erklärt

Adho Mukha Svanasana (Sanskrit: अधोमुखश्वानासन) ist jedem Yogi als herabschauender Hund bekannt. Manchmal wird er auch als Yoga Hund bezeichnet, was man auch falsch verstehen kann 😉 Es ist wahrscheinlich eine der bekanntesten Yoga Übungen und wird manchmal auch nur als “der Hund” bezeichnet. Es ist eine stehende Yoga Asana und fordert unsere Kraft, während der ganze Körper gestreckt wird.

Der herabschauende Hund hat eine beruhigende Wirkung auf unser Gehirn und energetisiert den gesamten Körper. Also: Auf die Matte, fertig und los 🙂

2Positive Wirkung und Vorteile

• Stärkt Arme, Handgelenke, Achillessehne und den unteren Rücken
• Streckt die Schulterblätter
• Gut gegen Rückenschmerzen
• Wirkt Verspannungen und Kopfschmerzen entgegen, da die Wirbelsäule und Nacken gedehnt wird
• Nervensystem wird stimuliert (achte mal bewusst darauf, um diesen Effekt noch zu verstärken)
• Verbessert Blutzirkulation
• Atem wird vertieft

3So funktioniert’s Schritt für Schritt

Adho Mukha Svanasana sieht aus wie ein umgedrehtes V. Die Beine und der Rücken sind gerade, während die Fersen versuchen die Yogamatte zu erreichen. Wenn du die Beine nicht strecken kannst, beuge sie ein wenig. Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt.

Sharing is caring – mit diesem Code kannst du das Bild gerne auf deiner Website verwenden

1. Fange an, indem du mit Händen und Knien auf der Matte bist. Stelle deine Hände direkt unter den Schultern auf und die Knie unter den Hüften.
2. Strecke deine Ellenbogen, um die Rücken zu entlasten.
3. Spreize deine Finger und drücke sie in die Yogamatte. Achte dabei, dass Gewicht gleichmäßig auf die Handflächen und Finger zu verteilen, um deine Handgelenke zu entlasten.
4. Atme aus, während du die Zehen anziehst und die Knie vom Boden nimmst. Dabei streckst du langsam die Beine. Die Hüfte geht nach oben und der Hintern bewegt sich nach hinten. Versuche nicht mit den Füßen aufzurücken, sondern lasse sie genau an der Stelle wo sie sind.
5. Um die richtige Körperspannung aufzubauen, drück dich leicht mit den Händen (und Fingern) weg, damit die Fersen in Richtung Matte sinken können.
6. Drehe die Arme/Ellenbogen leicht nach außen.
7. Deine Ohren und die Oberarme sollten auf einer Ebene sein. Entspanne deinen Kopf, aber lasse ihn nicht hängen.
8. Halte die Yoga Position 1-3 Minuten
9. Atme ruhig aus, um die Yoga Übung zu verlassen beuge deine Knie und komme mit den Füßen zu den Händen. Alternativ kannst du auch direkt in die Kindsposition wechseln.

Wenn du Probleme beim herabschauenden Hund hast, sei einfach geduldig mit dir selber. Gerade Anfänger haben öfters schwächere Arme oder steife Achillessehnen. Aber wenn du erstmal den Dreh raus hast, macht es richtig Spaß. Für mich persönlich ist Adho Mukha Svanasana eine der besten Yogaübungen, welche Stress und Verspannungen abbaut.

In diesem Video siehst du, wie man richtig in den herabschauenden Hund hineinkommt:

Tipp 1: Wacklige Hände? Ein großer Teil des Körpergewichts liegt auf deinen Händen. Stelle sicher, dass deine Haltung stabil ist. Das spreizen der Finger hilft dabei. Jetzt noch die Finger in die Matte drücken, dann sollte die Haltung perfekt sein.

Tipp 2: Verspannte Schultern? Wenn man nicht genügend Kraft hat, werden die Schulter häufig zu den Ohren gezogen. Das ist nicht gut für Schultern und Nacken, also achte besonders darauf, dass du die richtige Technik hast. Ansonsten einfach mal eine Pause machen, um Kraft zu sammeln.

Tipp 3: Falsche Fußstellung? Du musst bei Adho Mukha Svanasana natürlich nicht mit den Fersen auf den Boden kommen. Aber schaue, dass deine Füße gerade sind bzw. die Fersen minimal nach außen zeigen.

Tipp 4: Runder Rücken? Gerade wenn die Achillessehnen sehr steif sind, wir das häufig durch einen runden Rücken kompensiert. Wenn das bei dir der Fall ist, winkel einfach deine Knie ein wenig an. Danach versuche sie langsam zu strecken und den Rücken gerade zu halten.

Yoga-Übungen für Zuhause: Hund, Krieger & Co.

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• Erdung, Balance und Entschleunigung (Mind)

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4Anatomische Schwerpunkte

• Trapezmuskel
• Rückenmuskel
• Trizeps
• Gesäßmuskel, auch Hintern genannt 🙂
• Achillessehne

5Darauf solltest du achten

Arme: Du kannst die Arme leicht angewinkelt haben oder durchstrecken. Jedoch, solltest du die Arme nicht zu weit anwinkeln.

Füße: Nicht vergessen, die Füße auszustrecken.

Schultern: Ein häufiger Anfängerfehler ist das Hochziehen der Schultern zum Kopf. Versuche das zu vermeiden.

6Andere Varianten dieser Yoga Übung

Für fortgeschrittene Yogis

Für eine größere Herausforderung, hebe ein Bein so weit wie möglich. Zusätzlich kannst du den gegenüberliegenden Arm nach hinten strecken und auf deinem Kreuz ablegen.

Um die Halswirbelsäule bei dieser Asana zu entspannen, kannst du deine Stirn auf einen Yogablock ablegen. Es muss nicht immer höher, weiter und schneller sein 🙂

Wir stecken unser Herz und viel Liebe in alle Beiträge. Konntest du hier etwas neues lernen? Lass deine befreundeten Yogis nicht im dunkeln – Teile diesen Artikel, damit auch sie mehr über die Yoga Übung Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund) lernen können. Good for Karma 🙂

Robin Pratap

Robin ist Co-Founder von ASANAYOGA.DE und schreibt regelmäßig über Themen, welche die Yoga Community bewegen. Mit seinem indischen Background ist er schon früh mit Yoga in Berührung gekommen. Nach dem Sustainable Development Studium in Indien und England, ist sein Ziel eine innovative Plattform zum Wissensaustausch für Yogis zu gestalten.

17 thoughts on “ Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund) ”

Sehr gute Anmerkung Julia. Hab diese prominent über dem Bild platziert. Denke das ist wichtig für eine korrekte Ausführung der Asanas – vor allem für Einsteiger, die es am Bildschirm (und nicht im Yogastudio mit Lehrerin) machen. Super Feedback!

Hej Robin, ich bin gerade selbst mitten in der Yogatrainier-Ausbildung und bei div. Recherchen auf deine Homepage gelandet. Toll! Aber sag mal, gibt´s die Übungsanleitungen echt nur als EBook? Als Nachschlagewerk für meinen Unterrichtsaufbau fände ich persönlich für mich ein Paperback angenehmer. Ich konnte leider auf deiner Homepage nichts dazu finden, ob Du auch ein Paperback bereits herausgegeben hast, und/oder wo dieses zu beziehen ist und/oder sein wird. Herzliche Grüße.

Hi Angela, danke für deine Nachricht.

Derzeit gibt es das nur als E-Book. Wir planen eine Print Version in diesem Jahr, diese ist aber noch nicht 100% bestätigt. Wenn sie veröffentlicht wird, informiere ich dich per E-Mail. Bist du schon für unseren Newsletter angemeldet (http://on.fb.me/1tYuPC0)? Dort erfährst du News immer als erster 🙂 LG, Robin

Hey Robin, ich würde mich auch wahnsinnig über eine Printversion freuen. Meine Freunde und ich würden uns dann gleich in paar Exemplare bestellen. Ich hoffe sehr, dass das zustande kommt. 🙂 lg Olivia

Hey Robin, ich würde mich auch wahnsinnig über eine Printversion freuen. Meine Freunde und ich würden uns dann gleich in paar Exemplare bestellen. Ich hoffe sehr, dass das zustande kommt. 🙂 lg Olivia

Auch ich würde die Printversion bevorzugen. dennoch habe ich mir nun das E-Book gekauft.

Gibt’s doch schon seit 1966 als Printversion! Heißt allerdings “Licht auf Yoga” und wurde von Guruji B.K.S. Iyengar (rip) geschrieben… 😉

Hi Robin, als Ergänzung fände ich Kontraindikationen je Übung noch super:-)

Und auch dem kann ich zustimmen.;-)

Hallo , wo finde ich denn das E Book, bzw. gibt es schon die Print version?

ist es möglich auch etwas dazu zu sagen, welche wirkung die Yoga-Übungen (z.b. der hund) auf die organe im körper haben ? ich meine dazu schon mal was gehört zu haben, dass die übungen auch auf die organe wirken.

würde mich über ein antwort von euch freuen.

Hallo Elisa! Vielen Dank für deinen Kommentar. Das ist eine schöne Idee! Wir werden uns darum kümmern, dass wir dazu mal einen ausführlichen Artikel schreiben. Grüße, Anne

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Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) – Artikelserie Yoga Asanas

Herabschauender Hund, Lotussitz oder Shivas Tanzhaltung. Was für viele schmerzhafte Verrenkungen sind, ist für andere der beste Weg zu entspannen. Sri Patthabi Jois, ein bedeutender indischer Hatha-Yogalehrer, meinte sogar, dass jeder Yoga üben kann, solange er atmen kann. Wichtig sei aber, dass nicht jeder Mensch auf dieselbe Weise üben soll. Grundlegend ist daher, die Prinzipien der Asana (Körperhaltungen) zu verstehen. So kann jeder das Gefühl „richtig“ in der Übung zu sein bekommen. In der Artikelserie Yoga Asanas möchten wir diese Prinzipien der Leichtigkeit näher bringen.

Tipp: Zu Beginn nicht zu sehr auf die äußere Form der Haltungen versteifen. Asanas sind Mittel zum Zweck. Konzentriere dich auf sich selbst und mache nur Übungen, die dir gut tun.

„Der Körper ist die Leinwand, und die Asanas sind die Kunst, die wir erschaffen.“ (Patanjali, indischer Gelehrter)

Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)

Wer schon mal in eine Yoga-Stunde war, kennt ihn bestimmt, den besten Freund des Yogis – der herabschauende Hund (Sanskrit: Adho Mukha Svanasana). Auch wenn diese Übung zu Beginn eher zum Winseln bringt, nach einigen Versuchen wird verständlich, warum die Haltung einen sich genüsslich streckenden Hund imitiert. Dieses Asana ist eine der am häufigsten ausgeführten Yoga-Übungen in unseren Breiten und als Ausruh- und Entspannungshaltung beliebt. Zur Vorbereitung sollten die Tipps für eine positive Yogapraxis berücksichtigt werden.

Ausführung

• Beginne die Übung im Vierfüßlerstand. Stelle dabei die Knie etwas hinter die Hüftgelenke und die Handgelenke unter die Schultergelenke. Achte auf einen gerade Rücken und stell die Zehen auf. Die Finger sind weit aufgefächert. Deine Finger sind dabei wie jene von einem Gecko kräftig im Boden verankert, insbesondere Daumen und Zeigefinger „saugen“ sich in den Boden. So hebt sich dein natürliches Handgewölbe leicht an, das Gewicht auf den Händen wird gleichmäßig verteilt und die Handgelenke werden entlastet. Der Fachbegriff hierfür lautet Hastha Bandha („Hand lock“).
• Verlagere nun das Körpergewicht nach hinten und schiebe dabei das Gesäß Richtung Himmel – die Wirbelsäule bleibt lang. Gerne kannst du die Knie beugen damit sich dein Rücken gestreckt bleibt. Denn zu Beginn ist es nicht wichtig, die Fersen auf den Boden abzustellen. Beuge die Knie, damit sich die Muskeln an der Oberschenkelrückseite entspannen können. Wichtig ist, dass das Gesäß nach oben strebt. Dein Kopf hängt dabei gerade zwischen den gestreckten Armen (langer Nacken).
• Stabile Hände und Arme sind der Schlüssel für einen wohligen herabschauenden Hund. Um dein Schultergelenk zu stabilisieren ziehe die Daumen etwas zueinander (als würdest du die Matte zusammenschieben). Du kannst zusätzlich die Ellbögen leicht beugen und die Oberarme etwas nach vorne schieben – danach die Arme wieder strecken (Effekt: Oberarme rotieren nach außen, Unterarme nach innen). Wenn dich das zu sehr verwirrt, lass dieses Detail am Anfang weg :-).
• Atme ruhig und tief… versuche mit jeder Ausatmung deine Sitzbeine weiter nach oben streben zu lassen. Im unteren Rücken darf sich so eine kleine Kurve nach innen (=Lordose) bilden.
• Verweile in dieser Haltung ein paar Atemzüge. Beim Ausatmen senke zuerst die Knie und dann die Fußrücken zum Boden.

Abschließen spüre im aufrechten Sitz oder im Kind (Balasana) nach.

Tipp zum richtigen Abstand der Hände und Füße: Der herabschauende Hund könnte auch als gleichseitiges Dreieck gesehen werden. Um diesen Abstand zu kontrollieren, kannst du vom Hund in die schiebe Ebene (Bretthaltung) kommen. Sind deine Schultern nun korrekt über den Handgelenken oder musst du etwas nachwandern? Korrigiere hier einfach den Abstand nach und schiebe dich wieder nach hinten und oben in den Hund. Perfekt!

Variation: Bei Beschwerden an Armen- und Handgelenken ist Vorsicht geboten. Rolle zur Entlastung am Kopfende deine Matte zusammen und umfasse diese. Alternativ kannst du die Hände auch auf Blöcken positionieren, was insbesondere bei verkürzten Beinrückseiten eine Wohltat ist.

• Durch die Dehnung der Brustwirbelsäule wird ein Rundrücken korrigiert.
• Dehnung der Beinrückseite.
• Arm- und Schultermuskulatur werden gekräftigt.
• Der geweitete Brustkorb verbessert die Atemkapazität. Das Zwerchfell regt die auf ihm lastenden Bauchorgane an.
• Die Lendenwirbelsäule wird entlastet.
• Die Übung fördert am Abend das Einschlafen und erfrischt am Morgen.

Das folgende YouTube Video veranschaulicht Adho Mukha Svanasana noch mal für dich:

Du willst noch mehr? Dieses Video zeigt sehr gut, wie du den herabschauenden Hund nicht machen solltest:

Alles über Faszien Yoga

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Comments 1

Ich trainiere den herabschauende Hund schon seit Monaten und bemerke, dass man von Mal zu Mal besser wird. Am Anfang erschien er mir als ein Ding der Unmöglichkeit, aber das liegt wahrscheinlich daran, weil ich am Anfang noch ziemlich unbeweglich war. Man muss halt üben, aber es zahlt sich auf jeden Fall aus.

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Sandra Scholtz

Yogalehrerin – Pilatestrainerin – Sängerin

Herabschauender Hund – Basic Yogahaltung oder schwere Asana?

Der Herabschauende Hund ist Teil jeder Yogastunde. Als eine der bekanntesten Haltungen, die man mit Yoga verbindet, gehört er einfach dazu und ist so auch in jeder Anfängerstunde dabei. Doch was meist recht einfach aussieht, und einem auch anfangs so erscheint, ist es doch nicht – oder?!

Dieser Frage werde ich mich hier einmal widmen – und den Hund unter anatomischen Gesichtspunkten etwas zerlegen 😉

Vorweg kann ich sagen, mir ging es wie folgt: Der Hund schien damals, nach den ersten Stunden Yoga, wirklich recht einfach. Man sagt ja auch er sei eine Art „Ruheposition“, um Energien wieder zu sammeln. Zudem ist er eine Haltung, in der man länger verweilen kann – oder können sollte. Das empfand auch ich so und bis auf den Fakt, dass meine Fersen nicht zum Boden kamen, war ich auch erstmal zufrieden mit der Position.

Nach einiger Zeit fingen meine Dozenten an hier und da ein bisschen zu adjusten. Auch (mir) neue Lehrer fanden Möglichkeiten mich zu korrigieren. Manche Korrekturen deckten sich, manches empfand ich als widersprüchlich. Ich versuchte einiges umzusetzen -nacheinander oder gleichzeitig- auf jeden Fall war es vorbei mit einer bequemen Hundposition. Letztendlich war es so, dass ich nicht mehr wirklich wusste, wie ich nun genau im Hund stehen soll.

In einer der kleinen Privatstunden mit meiner Yogalehrerin gingen wir „dem Hund erneut auf den Grund“ und schließlich erfuhr ich nun in der Ausbildung sowie im Anatomiebuch noch so einiges. Meiner Meinung nach ist also der vermeintlich einfache Hund eine sehr herausfordernde Asana. Im Folgenden werde ich ihn mit all seine Herausforderungen näher beleuchten.

Eine Voraussetzung ist Kraft in den Armen. Das kann für Anfänger schon mal die erste große Hürde sein. Insbesondere bemerkbar durch schmerzende Handgelenke und/ oder Unterarme. Hier, im Unterarm, sitzen Muskeln, welche die Hand und die Finger strecken sowie die Handfläche nach unten drehen. Um die Feinmotorik und komplexe Funktion der Finger/ Hände zu gewährleisten, sind weniger Muskeln direkt in der Hand. Die Muskeln im Unterarm laufen in lange Sehen aus, welche in die Hand führen und so die Kräfte übertragen. Auch um Schmerzen im Handgelenk vorzubeugen ist es wichtig, dass man wirklich die ganze Handfläche, als größere „Standfläche“, zur Unterstützung nimmt. Die Finger sollen gespreizt sein und nach vorne schauen. Oft wird auch von dem, sich dabei bildenden, Dreieck zwischen Daumen und Zeigefinger gesprochen. Ein guter Tipp -nicht nur von Ray Long- ist, die Fingerkuppen ebenfalls aktiv in die Matte zu drücken, wodurch sich der mittlere Teil der Handfläche leicht nach innen wölbt. Insgesamt werden damit die Muskeln im Arm so aktiviert, dass es die Streckung und Positionierung der Arme unterstützt und so wiederum auch das Strecken des Rückens begünstigt. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf der Hand verteilt sein. Teilweise hört man zudem, dass die Tendenz leicht zu dem erwähnten „Dreieck“ geht. Begründet wird dies damit, dass die Hand sich vom Gefühl leicht einwärts dreht, wodurch die Schulterposition und die Streckung des Arms weiter stabilisiert wird. (Muskeln im Unterarm: runde & viereckige Einwärtsdreher) Oft passiert es, insbesondere Anfängern, dass die Arme und Hände zu viel Gewicht erhalten, weil das Gewicht nicht weit genug nach hinten geschoben wird bzw. geschoben werden kann. Auch wenn der Trizeps noch nicht stark genug ist, führt dies zu Schmerzempfinden und eben einer ungenaueren Position. Eine Basis an Kraft kann aber, nach einigen regelmäßigen Stunden, recht schnell erreicht werden.

Mit der Betrachtung der Hände hatte ich hier begonnen. Jedoch hat man schnell gemerkt, dass bereits auch auf die anderen Muskeln/Körperteile hingewiesen bzw. vorgegriffen wurde, da im Körper/beim Yoga lange Ketten zusammenarbeiten. Schauen wir nun trotzdem erstmal weiter zu den Oberarmen und Schultern:

Die Arme sind etwas weiter als schulterbreit geöffnet, parallel gestreckt. Die vorderen Deltamuskeln (Deltoideus anterior) strecken die Arme über den Kopf, während die Untergerätenmuskeln (Infraspiantus) sowie die kleinen runden Muskeln (Teres minor) -beide Teil der Rotatorenmanschette- die Schultern auswärts drehen. Der Trizeps, je an Rückseite des Oberarms, streckt und stabilisiert den Arm. Dies unterstützt auch die Streckung der Knie und damit die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Die Schultern und Schulterblätter sind ein wichtiger und tückischer Part. Die Schultern sind nicht nur nach außen gedreht, sondern dabei auch weit weg von den Ohren. Die Schulterblätter ziehen also Richtung “Hosentasche”. Das übernimmt der untere Teil des Trapezius. Der mittlere Teil der Trapezmuskeln zieht die Schulterblätter zur Wirbelsäule, unterstützt von den rautenförmigen Muskeln (Rhomboidei). Wie ich finde, gute Übung zur Positionierung der Arme & Schultern:

• Die Arme beugen (Biceps kontrahiert), so dass die Unterarme -Ellenbogen nach unten zeigend- parallel zueinander in Richtung Matte gehen. Dann in dieser Ausrichtung wieder strecken.
• Mit dem Beugen der Arme die Ellenbogen bewusst nach außen richten, um sie dann wieder bewusst nach unten zu drehen, Unterarme werden parallel und dann Arme strecken.

Die Schulterposition sorgt automatisch dafür, dass der Nackenbereich „Raum“ hat, also zwischen Schultern und Ohren Platz ist. Dann soll und darf der Nacken einfach entspannt bleiben. Sprich man lässt den Kopf locker, so dass die Wirbelsäule lang ist.

Aus der Kraft der Arme schiebt man das Gesäß nach oben, so dass der Rücken lang wird. Das Gewicht verlagert man weit möglichst nach hinten, um, wie schon angedeutet, weniger Gewicht auf den Armen zu haben und den Rücken lang zu halten. Den Rücken zu strecken, ist eigentlich das Hauptziel dieser Asana. Insbesondere auch nicht nur im oberen Rücken, sondern auch im unteren.

Hier ist, wie sein Namen schon verrät, der Rückenstrecker (Erector spinae) an der Arbeit. Er sorgt auch dafür, dass der Rücken sich leicht nach innen wölbt. Die quadratischen Lendenmusken (Quadraturs lumborum) und die Lenden-Darmbein-Muskeln (Iliopsoas) wiederrum wölben die Lenendwirbelsäule nach innen, um im unteren Bereich des Rücken Länge zu schaffen. Zudem sorgen diese Muskeln auch dafür, dass das Becken gekippt wird. Dabei werden sie auch durch die Kontraktion der geraden Bauchmuskeln unterstützt. Neben den geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis), sollten auch gerne die tiefer liegenden Bauchmuskeln aktiviert werden: Das sind die schrägen (inneren und äußeren) sowie querverlaufenden Bauchmuskeln: Obliquus internus/ externus abdominis und transversus abdominis. Gerne wird in diesem Zusammenhang auch von „Bauchnabel Richtung Wirbelsäule“ oder “ Bauchnabel nach innen und oben richten“ gesprochen. Die Organe werden dabei „zusammengepresst“, der Lendenbereich geschützt und gleichzeitig verlängert und wir haben eine stabile Mitte. Letztere übernimmt nicht nur im Hund, sondern in vielen Asanas einiges an Kraftarbeit, wodurch die Haltungen einfacher werden und Arme / Beine unterstützt bzw. entlastet werden.

Ebenfalls die geraden Bauchmuskeln, im Zusammenspiel mit der Zwischenrippenmuskulatur, sowie den vorderen Sägemuskeln, braucht man, um die Rippen zu senken. Denn oft passiert ein „Loslassen im Brustkorb„. Statt dem Senken der Rippen, weitet man die (unteren) Rippenbögen in der Umkehrhaltung sehr leicht. Dann hängt man im oberen Teil des Rückens ein wenig durch. Dazu kommt es außerdem häufiger auch bei Tänzern und anderen flexibleren Leuten.

Wieder zurück zum Rücken: Mit (leicht oder stärker) gebeugten Beinen -und der Ferse somit weg von der Matte- ist ein „langer Rücken“ besser zu erreichen. Daher ist dies eine der ersten Adjustments für Anfänger und diejenigen, deren hintere Beinmuskulatur oder Achillessehne verkürzt ist oder eben nicht ganz so stark gedehnt werden kann.

Eine gute Übung, um die max. Länge im Rücken zu erreichen: Die Fersen bewusst weit weg von der Matte heben und dabei die Knie tief möglichst beugen. Das Gesäß soll oben blieben und der Rücken will (im Optimalfall) lang auf den Oberschenkeln liegen.

Die Anweisung „Sitzbeinhöcker in Richtung Decke schieben“ ist für die gewünschte Länge im Rücken nicht nur eine Tatsache, also empfehlenswert, sondern auch ein gutes Bild zum Vorstellen für Praktizierende.

Im Bein finden wir weitere Muskeln, die das Beugen von Hüfte und Rumpf mit ausführen: Die Schneidermuskeln (Sartorius) und die geraden Oberschenkelmusklen (Rectus femoris). Der große Oberschnenkelmuskel (Quadriceps femoris) streckt das Knie und dehnt so die Muskeln an der Oberschenkelrückseite, die zweiköpfigen Wadenmuskeln (Gastrocnemius) und die Schollenmuskeln (Soleus). Sind die Muskeln der Beinrückseite verspannt oder verkürzt, will das Becken nach hinten kippen (Retroversion). So werden Muskeln und Gewebe auch nach hinten unten gezogen und der Rücken büßt seine natürliche Krümmung ein.

Die Schenkelbindenspanner (Tensor fasciae latae) unterstützten außerdem die Streckung der Knie und drehen gemeinsam mit dem vorderen Teil des mittleren Gesäßmuskels (Gluteus medius) die Hüfte leicht einwärts.

Die Fußposition wird von dem vorderen Schienbeinmuskel (Tibialis anterior) und den langen Großzehenstrecker (Extensor hallucis longus) bestimmt. Sie ziehen den Fußspann in Richtung Schienbein, wodurch die Ferse bis zum Boden sinken kann – oder eben soweit es möglich ist. Bei vielen ist die Achillessehne etwas verkürzt. Die Sehne, die Wade und Ferse verbindet, entspringt aus dem Waden- und Schollenmuskel und ist die stärkste Sehen des menschlichen Körpers. So machen ihr enorme Krafteinwirkungen beim Laufen oder Springen nichts aus, aber sie ist eben auch recht fest und schwerer zu dehnen. Eine Anweisung, die man u.a. öfters auch in Samasthiti hört, ist: Fersen ganz leicht nach außen drehen. Mit dieser leichten Einwärtsrotation des Fußes, durch den vorderen und hinteren Schienbeinmuskel, überträgt man eine Grundspannung ins ganze Bein. Ich finde, man fühlt dabei im Hund recht gut, wie sich, neben der Beinspannung, die Sitzbeinhöcker weiten und der Rücken noch mehr verlängern lässt.

Mein kleines zusammenfassendes Fazit: Wie anfangs erwähnt, hat man nun gesehen, da kommt einiges zusammen. Neben der Muskelkraft, ist die korrekte Schulter-/ Armposition und Rippensenkung oftmals ein langer Übungsprozess. Die max. Verlängerung des unteres Rückens ist für viele schwer oder auch anatomisch nicht machbar. Ist dann die individuelle, maximale Länge im Rücken erreicht, fällt es vielen schwer die Beine ganz zu strecken und/ oder die Ferse zum Boden zu bringen.

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Ein Gedanke zu „ Herabschauender Hund – Basic Yogahaltung oder schwere Asana? “

Sehr gut beschrieben, liebe Sandra.

Ich finde den „Hund“ nicht als schwere Asanas, aber wie bei vielen Übungen, hängt es von der Anatomie des Körpers, Yogaerfahrungen und der Fitness zusammen. Auch ich habe mich beim Yoga teils schwer verletzt, weil ich zu ehrgeizig war. Vom Büro ins Yogastudio ist nicht sinnvoll (ich habe über die Gefahr von Büro & Yoga auf https://lebe.yoga/yoga-verletzung/ einen Artikel geschrieben).

Der herabschauende Hund ist aber einer der wichtigsten Asanas.

Regenerierender Yoga-Klassiker: So aktiviert die Hundehaltung deinen ganzen Körper

Adho Mukha Svanasana – so heißt der herabschauende Hund auf Sanskrit. Die Hundehaltung gehört neben dem Lotussitz, der Kobra und dem Schulterstand sicher zu den bekanntesten Yoga-Asanas. Der Hund hilft dir nicht nur, deinen ganzen Körper zu strecken und aktiv zu spüren, er dient auch als Regenerationshaltung, da er deinen Geist beruhigt, deinem Körper aber gleichzeitig neue Energie schenkt.

Herabschauender Hund: Asana für den ganzen Körper

Der herabschauende Hund wirkt sich von Kopf bis Zeh positiv auf deinen Körper aus. Er kräftigt deine Arme und Schultern, dehnt deine Achselhöhlen, deine Achillessehnen und die Rückseite deiner Beine und kann durch das Strecken der Brustwirbelsäule einen Rundrücken korrigieren. Gleichzeitig aktivierst du mit der Hundehaltung dein Zwerchfell und verbesserst so deine Bauchatmung und deine Atemkapazität.

Rückenschmerzen und Verspannungen kannst du in einigen Fällen ebenfalls mit der Hundehaltung entgegenwirken. Außerdem schenkt dir diese Haltung ein ganz neues Körpergefühl; du lernst zum Beispiel, auch die Rückseite deines Körpers intensiv wahrzunehmen.

So nimmst du die Hundehaltung ein

Wenn du dieses Asana richtig ausführst, bildet dein Körper mit geraden Beinen und gestrecktem Rücken ein umgedrehtes V. Du beginnst die Übung aus dem Vierfüßerstand mit Händen und Knien auf der Yogamatte. Deine Hände positionierst du direkt unter deinen Schultern, deine Knie befinden sich unter deinen Hüften.

Nun streckst du deine Ellbogen durch – so entlastest du deinen Rücken. Deine Hände drückst du mit gespreizten Fingern fest in die Matte. Wichtig ist, dass deine Zeigefinger geradeaus nach vorne zeigen, dadurch werden deine Hände ganz leicht nach außen gedreht.

Nun atmest du aus, ziehst die Zehen an, hebst die Knie vom Boden und streckst langsam die Beine. Dabei geht deine Hüfte nach oben, dein Po leicht nach hinten. Wichtig: Versuch deine Füße da zu lassen, wo sie sind, und sie nicht näher an deine Hände heranzuziehen.

Heb nun zuerst die Fersen leicht an, bis du hoch auf deinen Zehen zum Stehen kommst. Dann senkst du die Fersen langsam – so weit du es schaffst – in Richtung Boden. Dabei versuchst du, dein Gesäß so weit wie möglich nach oben zu nehmen, während du dich mit den gestreckten Armen nach hinten und oben drückst. So baust du die nötige Körperspannung für das Asana auf.

Achte darauf, dass du deinen Kopf etwas entspannst, lasse ihn aber nicht einfach herabhängen. Idealerweise befinden sich deine Ohren und deine Oberarme bei dieser Übung auf einer Ebene. Deine Arme und Ellbogen kannst du leicht nach außen drücken. Unterdessen atmest du ruhig und langsam in den Brustraum. Ein herabschauender Hund wird für etwa eine Minute gehalten, danach verlässt du die Haltung, indem du die Knie zum Boden senkst und die Fußrücken auflegst.

Gesundheitliche Risiken beim Yoga Hund

Wenn du generell aus gesundheitlichen Gründen keine Umkehrhaltungen (also Positionen, bei denen sich das Herz über dem Kopf befindet) durchführen darfst, solltest du auch auf den Hund verzichten.

So etwa, wenn du unter erhöhtem Augeninnendruck, zu hohem oder tiefem Blutdruck, Schwindel oder Migräne leidest. Auch bei Entzündungen im Kopfbereich, einer Neigung zu Blutgerinnseln oder Problemen mit der Hals- oder Brustwirbelsäule sind Umkehrhaltungen nicht zu empfehlen.

Den herabschauenden Hund solltest du außerdem nicht ausführen, wenn du Probleme mit den Hand-, Ellenbogen- oder Schultergelenken hast. Starkes Übergewicht kann den Hund ebenfalls schwierig machen. Hier hilft es, eine Variante der Übung zu wählen, bei der dein Rumpf in einer horizontalen Position bleibt.

In der Schwangerschaft solltest du in den späteren Schwangerschaftsmonaten vorsichtig ausprobieren, ob du dich noch bequem und problemlos in diese Haltung begeben kannst und im Zweifelsfall dann lieber bis zur Zeit nach der Geburt darauf verzichten.

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Yoga für Schwangere – so geht’s!

Yoga für Schwangere – Berechtigterweise stellt sich nach dem positiven Schwangerschaftstest die Frage, ob du deine heißgeliebte Yoga-Routine auch durchführen darfst, während tief in deiner Gebärmutter ein neues Leben heranwächst. Die Antwort lautet: Selbstverständlich! Yoga für Schwangere ist nämlich nicht nur eine Sache, die du machen darfst, nein, du solltest sie sogar machen! Dein Baby und du werden gemeinsam von Yoga profitieren können!

In diesem Artikel möchten wir dir daher die wundervollen Vorteile von Yoga für Schwangere näher bringen und anschließend ein wenig in die Praxis eintauchen.

Entspanne dich und sei gespannt…

Warum Yoga für Schwangere gut ist

Die Schwangerschaft ist eine Zeit, die mit vielen Herausforderungen gespickt ist. Dein Körper verändert sich, deine Stimmung wankt und hin und wieder treten Schmerzen auf. Ein zwiespältiges Gefühl begleitet dich, denn zum einen ist die Freude über das eigene Baby maßlos und zum anderen ist das Gefühl, dass du dir deinen Körper mit einem anderen Lebewesen teilst in den ersten Monaten ziemlich befremdlich.

Yoga in der Schwangerschaft bringt die Möglichkeit, dir durch die schwierige emotionale Zeit hindurch zu verhelfen. Es beruhigt deinen Geist und es bereitet dich Stück für Stück auf die körperliche Transformation vor. Während der Alltag weiterhin stressig ist, bleibt es oftmals auf der Strecke, sich der Schwangerschaftssituation tatsächlich bewusst zu werden – körperlich, emotional und geistig.

Yoga kann dir helfen, tief in dich hinein zu fühlen und zu erkennen, was jetzt im Moment gut für dich ist. Gerade dann, wenn der Körper eine solche großartige Veränderung durchlebt, ist es nicht einfach zu erkennen, was er gerade braucht. Durch die körperliche Zentrierung, die durch Atemkontrolle und geistige Fokussierung auf deinen Körper erfolgt, schaffst du es, alles um dich herum abzuschalten und dich ganz alleine auf die Vorgänge in deinen Körper einzulassen. Ein wunderbares Gefühl, denn in diesem Moment zählen nur du und dein Kind.

Ferner berichten sehr viele Mütter davon, wie die bewusste Atemkontrolle sogar während der Entbindung extrem geholfen hat. So konnte das Stresslevel und der Schmerz spürbar verringert werden.

Für Yoga bruachst du lediglich eine gute Yogamatte. Wir empfehlen diese hier (klick) ->

Warum Schwangerschaftsyoga so gut für dein Baby ist

Ob du es glaubst oder nicht, aber auch während dein Kind noch in den sicheren Hüllen deiner Gebärmutter vor sich hin schlummert, hat es seine Antennen schon ganz weit ausgefahren. Es hat ein Gespür dafür, was in der Welt hinter den Mauern vor sich geht. Du kannst dir daher mit Sicherheit denken, dass dauerhafter Stress die denkbar schlechteste Umgebung ist, in der sich dein Kind entwickeln sollte.

Doch da sich Stress im Alltag nur selten vollständig vermeiden lässt, ist die tägliche Yogaroutine ganz besonders wichtig. Hier erfährt auch dein heranwachsendes Baby, was es bedeutet, Stille zu genießen und den inneren Kern zu erforschen. In dem Moment, in dem du als Mutter im reinen mit dir selbst bist, fühlt sich auch dein Kind geborgen und in Sicherheit. Gerade die „Pose des Kindes“ ist eine tolle Übung, um sich ganz alleine auf sich und sein Kind einzulassen.

Stelle dir einfach mal vor, du würdest in der Schwangerschaft täglich 8 Stunden arbeiten und am Wochenende bis tief in die Nacht feiern gehen. Wie würde sich dein Kind zwischen all der Hektik fühlen? Und jetzt stelle dir vor, wie es deinem Baby ergehen wird, wenn du dir ganz bewusst Zeit für deinen Körper und deinen Geist nimmst.

In dieser Phase des Bewusstseins entsteht eine magische Verbindung zwischen Mutter und Kind.

9 Monate Yoga für Schwangere – Die Grundbedingungen

Das Yoga in der Schwangerschaft unglaubliche Wirkungen erzielt, sollte dir nun bewusst sein. Doch trotzdem wirst du es nicht mehr wie gewohnt ausführen können. In dir steckt jetzt ein kleiner verletzlicher Organismus, der nun mit aller Kraft behütet werden muss. Daher gibt es ab jetzt einige Regeln während deiner Yoga Einheiten zu beachten.

Die ersten 3 Monate Schwangerschaftsyoga

In dieser Phase wirst du eher weniger große Veränderungen spüren. Zwar wird hin und wieder ein Gefühl der Übelkeit aufkommen und du wirst merken, wie sich deine Stimmung schlagartig verändert, doch körperlich wird sich noch nicht viel bemerkbar machen.

Über allem steht immer dein eigenes Körpergefühl. Gerade, wenn du schon seit einigen Jahren Yoga praktizierst, wirst du genau wissen, wie sich dein Körper verändert und welche Übungen für dich gut sind. Allgemein gilt jedoch: Sobald du schwanger bist, sollte die Intensität zurückgeschraubt werden. Übungen, die dich an die Grenzen treiben sind von nun an tabu und auch wenn du bei leichteren Übungen merkst, dass du kämpfen musst, ist es an der Zeit, einen Gang zurückzuschalten. Du kannst Überanstrengung sehr gut an deinem Atem erkennen, der immerzu ruhig fließen sollte. Ist er stockend oder flach, ist es ein Indiz für Anspannung.

Des Weiteren sind auch alle Übungen, bei denen sich der Bauch krümmt oder verdreht, aus dem Yoga-Plan zu entfernen.

Ganz wichtig: Yoga für Schwangere ist keine Praxis, um primär deinen Körper schlank und straff zu halten. Zwar wird dies ein netter Nebeneffekt sein, doch falls du dich zu stark auf die Form deines Körpers fokussierst, geraten die Bedürfnisse deines Kindes in den Hintergrund. Das gilt sowohl für die ersten 3 Monate, als auch für die restlichen 6 Monate.

Die zweiten 3 Monate Yoga für Schwangere

Nun beginnt die Zeit, in der du sichtlich merkst, dass noch jemand anderes in deinem Körper wohnt. Es werden jede Menge Glücksgefühle ausgestoßen, die dich auf das einzigartige Gefühl Mutter zu werden, vorbereiten. Nun beginnt alles ein bisschen größer zu werden, doch dies ist in der Yogapraxis eher förderlich als hinderlich, denn der wachsende Bauch wird ohnehin den Weg in so manche Yogastellung blockieren.

Es gilt trotzdem:

1. Niemals auf dem Bauch legen!
2. Springen ist verboten!
3. Drehübungen sind zwar erlaubt, allerdings nicht zur Seite, wo sich ein angewinkeltes Bein befindet!

Die letzten 3 Monate

Da es nun geradewegs auf die Geburt zugeht, setzt die Schwangerschaftsphase zum Endspurt an. Fast täglich wächst der Bauch und hier und da treten recht harsche Tritte des Babys auf. Viele werdende Mütter berichten außerdem von Sodbrennen, Kurzatmigkeit oder dicken Beinen. Es bedarf nun extremer Vorsicht bei den Yoga Übungen. Alle Übungen müssen Bauchfreiheit gewähren!

Hinzukommt, dass keine Kopfstände oder Schulterstände mehr gemacht werden dürfen, da sich von Tag zu Tag der Körperschwerpunkt durch den größer werdenden Bauch verändert. Die Gefahr zu stürzen ist dabei sehr groß.

Da es nun in 7-Meilen-Stiefeln in Richtung Geburt geht, ist es unglaublich wichtig, dass du genau auf die Körpersignale hörst. Ab einem gewissen Zeitpunkt ist die Yogapraxis vielleicht nicht mehr angenehm und es hat keinen Zweck mehr, sich nur noch zu quälen. Das hängt allerdings ganz von deiner körperlichen Verfassung ab. Manche Mütter können sogar bis zum letzten Tag vor der Geburt Yoga Übungen machen. Wichtig ist, dass du dich nicht zwingst, falls es wirklich nicht mehr geht.

Tipp: Eine besonders hilfreiche Übung während der letzten 3 Monate vor der Schwangerschaft ist „der Schmetterling“.

Dafür setzt du dich mit geraden Rücken hin und drückst deine Fußsohlen aneinander. Mit den Händen berührst du nun die Füße und wippst ein paar Mal auf und ab. Das begünstigt die Flexibilität deines Gewebes, wodurch du dich exzellent auf die bevorstehende Entbindung vorbereiten kannst. Allgemein sind beckenöffnende Übungen sehr empfehlenswert in dieser Schwangerschaftsphase.

Die besten Yoga Schwangerschaft Übungen

Zum Schluss möchten wir dir noch eine Handvoll Übungen mit auf dem Weg geben, die du während der Schwangerschaft ausführen kannst. Beachte stets, dass du die Regeln der jeweiligen Schwangerschaftsquartale einhältst. An aller erster Stelle jedoch steht dein Wohlbefinden. Wenn eine Übung zu belastend wird, gibt es keine Alternative, als die Intensität herauszunehmen.

Übung #1: Der Meditationssitz

Der Klassiker unter den Schwangeren Yoga Übungen ist der Meditationssitz. Hierbei ist kaum Anstrengung erforderlich, weswegen es sehr leicht sein wird, tief ins Innere des Körpers, wo der Nachwuchs schlummert, hinein zu fühlen. Diese Übung ist besonders für den Anfang einer jeder Yoga-Einheit sehr wichtig, um im Hier und Jetzt anzukommen.

Ausführung: Setze dich im halben Lotus-Sitz hin (Schneidersitz) und mache deinen Rücken gerade. Anschließend führst du die beiden Handflächen gerade zusammen. Nun fokussiere dich auf deinen Atem und auf die Bewegungen des Kindes. Halte diese Position für gute 60 Sekunden.

Übung #2: Die Katze

Die Katze ist besonders aufgrund der freigelegten Bauchregion eine Wohltat für deine Körpermitte. Bei dieser Übung dehnst du deinen Bauch, wodurch die Durchblutung und die Beweglichkeit in der Wirbelsäule gefördert werden. Zudem werden die Nieren angeregt, was zur Entgiftung beiträgt.

Ausführung: Die Knie sind auf dem Boden und die Hände stützen den Oberkörper direkt unter den Schultern (Vierfüßlerstand). Von da ausgehend streckst du den Kopf gerade zum Rücken nach vorne und streckst ein Bein schräg nach oben aus. Bevor du das Bein hebst, atmest du tief ein. Wichtig ist, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst. Nach etwa 10 Sekunden atmest du aus und gehst in die Ausgangsstellung zurück. Nun ist das andere Bein dran.

Übung #3: Nach unten schauende Hund

Diese Übung sollte nur in den ersten 3 Monaten und je nach Körpergefühl in den zweiten 3 Monaten ausgeführt werden, da du in dieser Stellung mit dem Bauch über den Kopf kommst. In dem letzten Drittel der Schwangerschaft ist das sehr unvorteilhaft. Der „nach unten schauende Hund“ sorgt dafür, dass du deine Lendenwirbelsäule gänzlich entspannen kannst, während deine Schultern leicht gefordert werden.

Ausführung: Gehe erneut in den Vierfüßlerstand und atme einmal tief ein und aus. Während du ausatmest, streckst du deinen Po in die Höhe, während auch deine Arme und Beine weit gestreckt werden. Wichtig ist, dass sowohl Füße, als auch Hände schulterbreit auseinanderstehen. Verharre in der Position für etwa 20 Sekunden und fokussiere dich ganz genau auf deinen Atem. Langsam setzt du auch deine Hacken auf den Boden. Zum Schluss gehst du wieder ganz langsam in den Vierfüßlerstand zurück.

Übung #4: Der Baum

„Der Baum“ ist in jeglicher Hinsicht eine echt gute Übung. Sie schult den Gleichgewichtssinn und erfordert somit ein Höchstmaß an Konzentration. Gepaart mit dem fokussierten Atem ist sie eine echte Herausforderung ohne zu anstrengend für den Körper zu sein.

Ausführung: Stelle dich gerade hin und lege dein rechtes Bein an die Innenseite des linken Oberschenkels. Falls du nicht so weit hoch kommst, lege das Bein auf das Knie oder die Wade. Führe nun beide Handflächen zusammen und bleibe in der Position, während du einen Punkt im Raum mit den Augen fokussierst. Achte sehr genau auf deinen Atem. Nach 30 Sekunden gehst du in die Ausgangsposition zurück und wechselst das Bein.

Übung #5: Die Schulterbrücke

Dies ist auf jeden Fall eine sehr anspruchsvolle Aufgabe im Schwangeren Yoga. Sie stabilisiert die untere Rückenpartie, streckt den Bauch und fördert die Durchblutung. Empfohlen wird die Yoga Übung nur bis zur 34. Schwangerschaftswoche, da sie das Kind zum Wenden anregen könnte.

Ausführung: Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und strecke langsam deinen Bauch in die Höhe. Die Arme bleiben locker neben dem Körper liegen. Spanne nun den gesamten hinteren Bereich (Beine, Po, Rücken) an und bleibe für 20 Sekunden in der Position. Wieder fokussierst du dich auf deinen Atem. Gehe anschließend in die Ausgangslage zurück.

Fazit: Yoga in der Schwangerschaft ist unglaublich wertvoll!

Yoga ist im Allgemeinen überaus wertvoll für Körper, Geist und Seele – das wissen wir mittlerweile. Doch in keiner anderen Lebensphase wie in der Schwangerschaft kann das von größerer Wichtigkeit sein. Du findest zu dir selbst, lernst die Transformation deines Körpers kennen und erkennst die Bedürfnisse rund um die Entwicklung deines Kindes. Doch Vorsicht muss gegeben sein. Schwangeren Yoga ist keine Sportchallenge, sondern eine Entspannungskur.

Nutze das unglaubliche Potential für das Wohlergehen deines Kindes!

Der herabschauende Hund – Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana

Zusammen mit dem blumigen Kurkuma Tee bringt dir diese Übung Erdung und Selbstvertrauen, gibt Schwung und Erholung zugleich! Jetzt im Herbst, wo die Tage kürzer und die Nächte kühler werden, tut es uns gut, uns zu erden und von innen heraus zu wärmen. Der blumige Kurkuma Tee von Sonnentor schenkt uns Energie und Wärme. Kurkuma besitzt eine wunderbare Heilkraft. Mit seinen feinen Zutaten wie Hagebutten mit Vitamin C, Holunderblüten, Kardamom und Lavendel bietet der Tee eine runde Mischung, die uns zur Ruhe finden lässt und uns einlädt, den Fokus auf unser reiches Innenleben zu richten. Yoga ist nicht nur eine körperliche Praxis. Mit Ernährung, Gedanken und Handlungen verbunden werden wir achtsamer im Umgang mit uns, unseren Mitmenschen und der Umwelt.

Adho Mukha Svanasana ist eine fantastische Übung, die du jeden Tag anwenden kannst. Durch diese Körperübung stärkst du deine Muskulatur, insbesondere deine Arme und Beine. Die gesamte Rückseite wird gedehnt und die Verdauung wird angeregt. Der herabschauende Hund aktiviert unser Herz-Kreislauf-System und versorgt unseren Körper mit viel frischem Sauerstoff. Was noch so alles in dieser Übung steckt, verraten wir dir jetzt!

Ausgangsposition: Um den richtigen Abstand zwischen Händen und Füßen zu erhalten, begebe dich in den Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass sich deine Schultern über den Handgelenken und dein Becken über deinen Knien befinden.

• Spreize deine Finger weit auseinander, die Handflächen sind flach auf dem Boden.
• Mit dem Ausatmen bringe dein Becken kraftvoll nach hinten oben.
• Die Hände drücken fest gegen die Matte. Deine Schultern sind stark und schieben deinen Oberkörper weg in Richtung Oberschenkel.
• Deine Fersen ziehen zum Boden. Somit wirst du eine gute Dehnung in der Rückseite deiner Beine erhalten.
• Dein Rücken ist flach und lang, wodurch du viel Raum zwischen Wirbeln und Bandscheiben, als auch im gesamten Oberkörper erhältst.
• Dein Blick richtet sich zu deinen Knien. Dadurch ist dein Nacken entspannt, was unter anderem bei Kopfschmerzen hilfreich ist!

Diese Position eignet sich hervorragend um Energie zu tanken, Kraft zu schöpfen und um zu entspannen! Du kannst hier 5-10 Atemzüge verweilen.

Viele Menschen sind zu Beginn ihrer Praxis weniger flexibel. Das würde sich im herabschauenden Hund bei gestreckten Beinen durch einen nach hinten gewölbten Rücken äußern. Der Nachteil hier wäre, dass zwischen den Wirbeln kein Platz entsteht und auch deine Vorderseite keine Öffnung bekommt. Damit das nicht passiert, zeigen wir dir eine wunderbare Alternative, wodurch du den herabschauenden Hund richtig und gesund praktizieren kannst!

• Von der Ausgangsposition schiebe dein Becken weit nach hinten oben.
• Deine Arme sind stark und die Hände drücken fest gegen die Matte. Halte zudem deine Finger aktiv!
• Dein Kopf ist entspannt und dein Blick richtet sich zu den Knien.
• Winkle deine Beine so weit an, sodass dein Rücken gerade wird.
• Lasse trotzdem deine Fersen zum Boden hin ziehen, um die Dehnung in deiner Rückseite langsam und stetig zu verbessern.
• Unser Tipp: Du kannst gerne auch abwechselnd dein linkes und rechtes Bein anwinkeln, um den Hund quasi „auszugehen“. Du bekommst eine schöne Dehnung jeweils in einem Bein, wärmst dein Becken sanft auf und gewöhnst dich langsam an die Position!

Am Anfang der Asana Praxis ist es schwer zu fühlen, ob man sich denn eigentlich richtig in einer Position befindet. Diese Partneryoga Anpassung lässt dich genau in den herabschauenden Hund hineinspüren. Du wirst wahrnehmen, wohin du dein Becken schiebst, wie sich ein gerader Rücken anfühlt und bekommst Entlastung in den Handgelenken. Selbst wenn du schon ein erfahrener Yogi bist, kannst du durch die Anpassungen stark profitieren! Diese Partneryoga Übung ist unglaublich wohltuend, entlastet das Kreuzbein und hilft dir beim Entspannen in der Position!

• Denise kommt in den herabschauenden Hund (Entscheide für dich, ob du deine Beine gestreckt oder angewinkelt lassen möchtest!)
• Stefan stellt sich im weiten Ausfallschritt hinter Denise. Er legt seine Hände auf Denise’s Hüftknochen oder in ihren Hüftbeuger.
• Mit seinem Körpergewicht lehnt sich Stefan nach hinten, um dadurch einen gut wahrnehmbaren Zug in Denise’s Rücken entstehen zu lassen.
• Wichtig: Denise behält die Hände am selben Platz. Nicht mit den Händen zurück wandern, da sonst nicht so viel Raum im Rücken erzeugt werden kann!
• Haltet die Position solange, wie es für beide angenehm ist.

Diese Partneryoga Übung ist eine herrliche Anpassung! Die warmen Hände am Kreuzbein nehmen den Druck von ihm und unterstützen dich in der Position. Vertrauen und Wohlbefinden finden sich hier schnell ein!

• Denise kommt in den herabschauenden Hund.
• Stefan stellt sich im weiten Ausfallschritt vor Denise. Er legt seine Hände mit den Fingern nach außen hin zeigend auf ihr Kreuzbein.
• Stefan nutzt wieder sein Körpergewicht und schiebt Denise’s Becken der Wirbelsäule entlang kraftvoll nach hinten oben.
• Haltet die Position wieder für ein paar Atemzüge, bevor ihr sie löst.

Eine gute Gegenhaltung ist die Haltung des Kindes. Hier kannst du deine Schultern entspannen und tief in den Bauch und in den unteren Rücken einatmen. Spüre in der Kindspose für ein paar Atemzüge nach.